Pescado, un fresco en el plato
Jurel
Huesos, dientes y corazón tienen un aliado excelente en ríos y mares: el
pescado. Para sacarle todo el provecho y no desperdiciar ninguna de sus
propiedades, conviene saber como elaborarlo en la cocina.
Uno de los pocos alimentos que combinan los tres nutrientes que mas necesitan
nuestros huesos y dientes —calcio, fósforo y vitamina D— es el pescado. El
calcio no puede asimilarse si no es en presencia de la vitamina D, y el
fósforo no puede cumplir sus funciones si no es en presencia del calcio y de
la citada vitamina. Por esas maravillosas coincidencias que nos brinda de vez
en cuando la naturaleza, el pescado asocia los tres elementos.
Su consumo ofrece muchas ventajas: permite tomar una buena dosis de ácidos
grasos poliinsaturados (omega-3), con una mínima cantidad de calorías y
colesterol. Se ha comprobado que estos ácidos ayudan a reducir el colesterol,
normalizan la presión sanguínea, previenen la formación de coágulos en la
sangre y, por tanto, disminuyen el nesgo de sufrir un ataque cardiaco.
Realzar su sabor
Pero todos los beneficios se van al traste si al cocinarlo le añadimos grasas
adicionales, como mayonesa, aceite frito o salsas. Afortunadamente, las
formulas culinarias para sacarle el mejor sabor son casi siempre compatibles
con la conservación de sus propiedades. Si se prepara al horno o a la plancha
precisa muy poco tiempo de cocción, por lo que no se destruyen sus nutrientes.
Sin embargo, en nuestro país persisten algunas recetas poco compatibles con la
salud, como las de pescado frito y rebozado. Estas especialidades merman su
sabor y. propiedades. Lo mejor es intentar neutralizar el efecto negativo del
aceite frito, acompañando el pescado de verduras crudas o hervidas.
Casi todos tienen idénticas cualidades nutritivas, pero existen muchas
variantes de sabor. Es importante escoger la forma adecuada de cocinar cada
especie, para conservar sus propiedades y realzar su gusto.
Atún fresco
Puede entrar a menudo en las dietas de adelgazamiento, ya que la niacina que
contiene ayuda al metabolismo de los hidratos de carbono y sus ácidos grasos a
reducir el colesterol, siempre que no se siva con mayonesa u otras grasas.
Untado con aceite de oliva y asado a la parrilla o cortado en dados e
insertado en una brocheta, con verduritas, resulta sano y exquisito.
Bacalao
Con muy pocas calorías y colesterol, se puede asar al homo y aderezar con
tomates maduros picados, trozos de cebolla, orégano, albahaca fresca, perejil
y un chorro de aceite de oliva, o cocinarlo al vapor sobre un caldo aromático.
Caballa
Uno de los mas nutritivos y muy indicado para las épocas en que se necesita
elevar las defensas inmunitarias.
Es un pescado muy sabroso en filetes a la parilla con un picadillo de limón,
perejil y zanahoria.
Salmón
Todas las variedades, incluidas las de conserva, son excelentes para la salud
si no se comete el error de bañarlo con mantequilla u otras grasas. De sabor
delicioso, es mejor usar condimentos simples. Combina bien con ensaladas y
puede ser el relleno ideal de bocadillos, sustituyendo a los embutidos.
Sardinas
Aportan mas calorías que los otros pescados, pero tienen todas sus ventajas y
una adicional: son muy ricas en acidos nucleicos, unas sustancias que retardan
el proceso de envejecimiento.
La mejor forma de cocinarlas es a la plancha. Si se prefiere freírlas, es
aconsejable ponerlas a marinar antes en zumo de limón, ajo y cebollas. Una vez
fritas, echar por encima orégano fresco o menta.
Trucha
Rica en vitamina BI2 y hierro, esta especialmente indicada para prevenir la
anemia y mejorar la memoria y el estado de animo. Es el mas adecuado para
comer frito, ya que, a fuego vivo, su carne no se reseca, pero es mejor no
comer la piel.
Reconocer si es del día
A la hora de comprar, hay algunos signos que demuestran si el pescado es
fresco:
• Tiene la carne firme y elástica.
• Las agallas conservan un color rojo intenso.
• Las escamas permanecen bien pegadas, sin apenas apreciarse.
• Los ojos tienen un tono claro y brillante.
• Si se trata de un filete, al apretarlo con el dedo la carne debe aparecer
firme y elástica. Si el dedo deja huella, hay que descartarlo, ya que
posiblemente no será fresco.
• En cuanto a filetes de atún o pez espada, hay que escoger solo los que
presentan pocas manchas oscuras.
• El olor, aunque fuerte, debe ser limpio.
Ideas para conservarlo
• Para conservar el pescado fresco durante dos días, hay que envolverlo en
papel de parafina y colocarlo en la parte mas fría del refrigerador. Este
método va bien para todos, excepto la caballa y el arenque, que hay que
consumir el mismo día que se compran.
• Para que dure hasta cuatro días y solo si es muy fresco, se escalda unos
instantes antes de guardarlo.
• Si se quiere conservar mas tiempo, hay que envolverlo en papel de aluminio o
en plástico y meterlo en el congelador. Así se podrá comer hasta meses
después.
• Para congelar truchas, hay que sumergirlas en leche y envolverlas; así
preservan la suavidad de su carne.
• Si se quiere aprovechar algún resto de pescado ya cocinado, hay que
guardarlo en el refrigerador dentro de un recipiente que no sea metálico. De
esta forma se conservara hasta una semana.
Especial niños
El pescado es muy importante en la alimentación de los pequeños, ya que tanto
los huesos como los dientes de estos se encuentran en pleno crecimiento y
necesitan calcio, fósforo y vitamina D. Los ácidos grasos que aportan la
mayoría de los pescados son esenciales para el desarrollo normal del cerebro y
de la vista. Sorprenderles con receta de lenguado puede abrir su apetito y
alejar el temor a las espinas: untar los filetes de lenguado con mermelada de
naranja y asarlos a la parrilla. Se puede servir frío o caliente, con una
ensalada de verduritas hervidas.