Comer...un Placer

Ahora se establecen los buenos hábitos
Si fuera por ellos, algunos niños se alimentarían sólo de pollo con papas fritas. Pero, obviamente, para crecer sanos y fuertes, necesitamos algo más.

El desayuno en los niños
Algunas propuestas para esta edad:
1.- Vaso de leche con copos de cereales, edulcorado con miel, y una o media fruta (según tamaño).
2.- Un vaso de jugo, una rebanada de pan (puede ser tostado, y preferentemente, de pan integral) con mantequilla y mermelada, o queso fresco.
3.- Una papilla preparada con leche y copos de avena, añadiendo miel y trozos de frutas.
4.- Un yogur con frutas de la temporada o frutas secas y cereales. ¡Ojo! Los pasteles y las galletitas no aportan la misma energía que los cereales.

A primera vista, ya está todo dicho: a partir de los dos años, el niño puede comer de todo, y punto. Pero aún existen algunas diferencias con respecto a la alimentación de los adultos. Casi más importante todavía es el hecho de que ahora se aprenden los hábitos dietéticos, todos estos gustos y costumbres que se conservarán durante toda la vida. Parece prematuro pensar ya en la gota o en la arteriosclerosis, pero lo cierto es que muchas enfermedades adultas tienen su origen en los malos hábitos adquiridos en la infancia.

Calorías variadas
Un niño entre dos y seis años necesita unas 80 calorías diarias por kilo de peso, esto es, para un niño que pese quince kilos, unas 1.200 calorías al día. Pero las calorías sólo indican la cantidad y no la calidad de la comida. Esta sólo se consigue con el aporte de la mayor variedad posible de alimentos.

La mayoría de los nutricionistas es más sano hacer cinco comidas pequeñas que tres grandes. Siempre que el ritmo de nuestra vida familiar lo permita, debemos atenernos a esta recomendación.

Mucho se ha hablado de los mal que desayunamos. Ahora estamos a tiempo de enseñar a nuestros hijos a desayunar bien. Tras las largas horas de la noche, el organismo necesita, sobre todo, proteínas e hidratos de carbono para poder realizar una actividad normal. Así que, además de la leche, se deben servir también cereales y fruta. Una fruta o un jugo a media mañana ayudan a mantener la energía.

En la comida del mediodía, así como en la cena, se deben alternar verduras, papas, legumbres, arroz, harina de maíz de trigo (fideos), acompañados por carne, pescados o huevos. También la grasa es importante, a pesar de su mala fama. Sin grasa, el organismo no puede asimilar ciertas vitaminas. Damos preferencia al aceite de oliva, teniendo cuidado con las grasas animales "escondidas", por ejemplo, la de las cecinas.

Las sopas y caldos no son imprescindible: a algunos niños los llena demasiado, de manera que luego no les queda ya hambre para el segundo plato.

Con los condimentos hay que seguir teniendo cuidado. El sentido del gusto de los chicos es cinco veces más fino que el de los adultos, de manera que no es de extrañar que aborrezcan los sabores (fuertes(. Es mejor condimentar con hierbas, que no solo saben bien, si no que también aportan vitaminas. También la sal se debe emplear lo menos posible (a los niños hasta los diez años sólo necesitan dos gramos diarios).

Vitaminas que no falten
Cuando se habla del tema de la alimentación, se nombran, sobre todo, las vitaminas. Muchos piensan especialmente en la vitamina C, contenida en las frutas y en las verduras, pero también las demás son importantes: la vitamina A (leche, mantequilla, zanahorias, tomates), las del grupo B (cereales integrales, huevos, nueces, peras, bananas), la D (leche, manteca, huevo), la E (germen de cereales, carne), y la F (grasas), además de algunas otras. Sin el constante aporte de vitaminas, el organismo podría sufrir graves enfermedades carenciales. Pero esto ocurre muy pocas veces en nuestras latitudes. La oferta de alimentos es tan variada que cualquier familia puede dar a sus hijos todos los nutrientes necesarios a poco que se esfuercen en la planificación de la dieta.

Las golosinas
Cien gramos de azúcar contienen 409 calorías, y nada más. Ni vitaminas, ni proteínas, ni otros nutrientes. Por ello los dulces no se deberían considerar como alimentos. Los niños los adoran, por lo cual será inútil prohibirlos. Los que sí podemos hacer es vigilar que se coman en pequeñas dosis, y mejor todo de una vez (lavándose después los dientes) que a cada rato. Siempre que sea posible, conviene sustituirlos por frutas secas (nueces y pasas) o, mejor aún, por fruta fresca. Dejarlos solo para las fiestas es un muy buen consejo.

Jugos
Los niños tienen más sed que los adultos y, por lo tanto, necesitan beber más (entre los dos y los tres años, hasta un litro diario).

Los jugos se ofrecen como la bebida más apetecible. Damos preferencia a los jugos recién exprimidos en casa, pero los niños también pueden tomar los comerciales, siempre que en el envase se indique que se trata de jugo 100 por ciento natural, sin azúcar, colorantes ni conservantes.

No hay que olvidar que el jugo de fruta es un alimentos que, además de las vitaminas, contiene azucares propios; o sea, que su ingestión puede quitar el hambre, con lo cual habrá que vigilar en qué momentos se dan.

El jugo de tomates en menos calórico, pero no suele gustar a los niños. Para calmar la sed en las comidas o inmediatamente antes, la mejor bebida es el agua, pero también se puede mezclar el jugo con agua mineral sin gas.


Comidas dentro y fuera de casa
Los niños que comen fuera de casa deberán estar más vigilados en su alimentación. Hay que saber compensar su dieta de acuerdo en el menú del jardín infantil.

Para una correcta alimentación y educación alimentaría del pequeño es importante que los padres estén bien informados de lo que su hijo come en el jardín infantil y que tengan esto presente al realizar las otras comidas en casa. Es decir, conociendo el menú que se come afuera, hará que estudiar la manera de compensarlo y equilibrarlo en las cenas, colaciones y desayunos.

A esta edad es muy importante tomar un mínimo de tres vasos de leche (o su equivalente en derivados lácteos) y verduras a diario; también al menos, una porción de fruta en la comida o cena. La carne y el pescado se deben alternar de forma que no falte una u otro en la dieta diaria, así como de dos a tres huevos semanales. Para completar el aporte energético, hay que consumir al día alguno de estos alimentos: pan, arroz, legumbres, pastas.

La colación
Para muchos chicos es una de las comidas más placenteras. Esto se debe en parte a que los alimentos que se comen en la colación gustan a los pequeños. Otro aspecto importante es que esta comida es tal vez la más lúdica de todas, ya que transcurre mientras se juega o se ve la televisión.

En esta edad, de tres a cinco años, nunca debe hacerse once-comida sino realizar ambas comidas por separado. En la colación se debe incluir un sándwich (para los más grandes) de algo a su gusto (jamón, queso). Es importante también tomar un vaso de leche. No es aconsejable una colación muy abundante, porque les restará apetito para la cena.


Cuando no comen
Unos de los problemas que más atormentan a los padres es la falta de apetito del niño. Antes de convertir las comida en una batalla, conviene investigar las causas.

Todos los padres quieren que sus hijos coman bien. Tener buen apetito es señal de salud y, además, es gratificante saber que les gusta lo que les preparamos. Por eso, cuando están inapetentes, pueden surgir verdaderos dramas familiares. ¿Por qué no comen? ¿Acaso están enfermos? ¿O lo hacen por fastidiar?. Repasemos las posibles causas.

* Pocas veces se trata de un trastorno orgánico. Sin embargo, si la inapetencia es crónica, conviene someter al pequeño a un chequeo que determine si realmente existe una causa seria.

* Cuando el niño está incubando una enfermedad o acaba de pasarla, es muy frecuente la inapetencia, pero se curará en unos pocos días.

* También hay temporadas que tiene menos hambre. Una de ellas es el verano, pero también pueden surgir sin causa aparente.

* A veces, los niños pican más entre horas de lo que los padres se dan cuenta. Hay que vigilarlos e incluso anotar qué es lo que han comida.

* Existen dos épocas criticas para la comida. La primera empieza alrededor de los 10 meses, cuando la alimentación (fácil( toca a su fin. La segunda se sitúa cerca de los dos años. Ahora, el niño ya no crece ni engorda de forma tan vertiginosa y, por lo tanto, necesita menos alimento en relación con cada kilo de peso.

Muchas veces, los padres están equivocados sobre las necesidades reales de sus hijos.

Otros problemas
Sin embargo, la mayoría de los conflictos a la hora de comer obedecen a causas cuyo origen hay que buscar en el aspecto emocional del niño y en sus relaciones con el entorno más próximo. Quizá al principio sólo se trate de una pequeñez, pero rápidamente se inicia un circulo vicioso: el niño se niega a comer y los padres se preocupan. Y cuando más tensos se ponen, tanto peor comerá él.

Como primera medida, hay que prestarle mucha atención y cariño fuera de las comidas. Después, se deben establecer ciertas normas: tres o cuatro comidas diarias (servir al niño poca cantidad) y quien no quiera comer, tendrá que esperar hasta la siguiente comida.

No conviene retar al pequeño, ni culparlo de nada. Si nunca le damos la opción e decir (tengo hambre(, si siempre le estamos ofreciendo algo antes de que é lo desee, los problemas no se resolverán. Tampoco debemos darle alimentos entre horas (excepto agua).

Es contraproducente distraerlo con trucos, cuentos, engaños. Como si comer fuese algo desagradable. A veces da buen resultado romper el circulo vicioso sirviéndole su comida favorita.


Suplementos vitamínicos
Los niños que reciben una alimentación equilibrada no necesitan vitaminas de farmacia. Es más, un exceso de los grupos A y D es perjudicial para la salud. Los lactantes pueden necesitar un suplemento de vitamina D y de hierro, y los mayorcitos convalecientes, un complejo vitamínico y mineral; pero en ambos casos a ser el pediatra quien lo decida. Una dieta equilibrada contiene; frutas y verduras, carne, huevos y pescados, leche y derivados lácteos, legumbres y cereales (a ser posible, integrales para los mayorcitos), y grasas.

Algo sobre la Obesidad infantil
Sabemos que la obesidad acarrea muchos problemas para la salud. Claro que hay distinguir entre niños obesos y otros que sólo son un poco gorditos.

No se trata de buscar culpables. Cada uno es de una determinada manera. En primer lugar, hay chicos que asimilan la comida mejor que otros. En ocasiones, el peso comienza a subir tras una enfermedad que obligó al pequeño a quedarse quieto. O, simplemente, los padres se alegran por el buen apetito de su hijo y lo animan a comer, encontrándose de repente ante el hecho de que el chico está demasiado gordito.

Si se trata de unos pocos kilitos, suele ser suficiente con desterrar del plato del afectado los dulces y el pan, además de restringir las grasas; pero esto suena más fácil de lo que resulta. Si el niño ya es más grande, no se lo puede vigilar constantemente es posible que se les arregle para picar entre horas, aunque en la mesa se modere.

¿Demasiado gordo?
Un niño cuyo peso se excede en un 20 por ciento o más del correspondiente a su edad y estatura, necesita que lo vigile un médico. Seguramente le indicará una dieta baja en calorías, pero que contenga todos los nutrientes necesarios para crecer y mantenerse sano. Esta dieta podría ser la siguiente: por la mañana, una taza de leche con una rebanada de pan integral o una fruta; al mediodía, carne magra o pescado, cocidos o a la plancha, junto con una ensalada; y por la noche, una verdura o una papa hervida con un poco de queso fresco, una lámina de jamón cocido o un huevo pasado por agua.

Las cantidades dependerán de la edad del niño.
Es imprescindible que la dieta se acompañe de ejercicio físico: gimnasia, natación, footing. Igualmente importante es que la familia acompañe al niño en su régimen. Es inhumano esperar que el pobre gordito sea el único que delante de la televisión no pique las consabidas papas fritas, o que no se mantenga firme delante de un refrigerador lleno de manjares.

Menos dulces
Los dulces y las golosinas son la debilidad de todos los niños. El gusanito suele atacar especialmente entre horas: hacia las once de la mañana y a las cinco de la tarde. Para evitar tentaciones, no conviene que almacenemos en casa demasiados dulces.

A salvo de tentaciones
Para no volver a engordar o, incluso, perder algún kilo, es importante atenerse a las siguientes pautas:

* Evitar el aburrimiento para no picar sin tener realmente hambre.

* Comer mucha fruta y verduras.

* Prescindir en lo posible del azúcar y todos los dulces.

* Satisfacer las necesidades de proteínas con carne magra, aves, pescado, leche y productos lácteos pobres en grasas (queso fresco y yogur).

* Como hidratos de carbono, preferir las papas y el arroz a las pastas.

* Comenzar las comidas principales con ensaladas.

* Entre horas, beber mucho agua mineral.

* Hacer mucho ejercicio:
Correr por la plaza en lugar de permanecer delante del televisor, subir escaleras, practicar algún deporte.


"Buenas" maneras
Una de las quejas que más repiten los padres es (mi hijo no come). Lamento que tiene mucho que ver con la falta de buenos hábitos a la hora de sentarse a la mesa.

En los primeros meses de vida, los padres no escatimamos ningún medio para que los niños coman bien. Procuramos que lo hagan a sus horas y en punto, los entretenemos y divertimos mientras engullen los alimentos para que quede lo menos posible en el plato, les permitimos que se tomen todo el tiempo que necesiten, hasta les consentimos que jueguen con la comida. Pero tan buenas costumbres no duran más de lo que ellos tardan en aprender a comer solos. Cuando realizan esta proeza, les ponemos el plato delante y no les decimos otra cosa que (¡a comer!) o, (¡vamos, que se enfría!). Se acabaron los juegos. A partir de ahora alimentarse se convierte en un acto serio y responsable.


Comida reposada
A juicio de los especialistas en nutrición, muchas veces, detrás de la falta de apetito se esconde un problema emocional relacionado con los hábitos de alimentación. El comer, afirman, debe ser un acto muy placentero en el que hay que utilizar el olfato, la vista, el tacto y también el oído. De la mesa deben estar excluidas las discusiones, la televisión y todo lo que pueda alterar la armonía que garantiza la buena nutrición.

Cuando se come sin prisa, sin nervios, disfrutando de los alimentos, con una conversación agradable, se suele decir ¡qué bien comí!. Y en realidad es cierto, porque los buenos hábitos alimentan más. Los sentidos estimulan la secreción de los jugos gástricos, que ayudan a digerir los alimentos. Por otro lado, al estar relajados, se incrementa la vasodilatación y los nutrientes llegan mejor a los tejidos.


Disfrutar de los sentidos
Otra cuestión importante, que los padres rara vez recordamos y casi nunca enseñamos a los pequeños, es la necesidad de masticar muy bien los alimentos. Los ortodoxos recomiendan triturar cada bocado diez veces de un lado de la boca y diez del otro, cosa que nadie tiene tiempo de hacer. Pero no es necesario llegar a este purismo para disfrutar comiendo. Basta con masticar lo suficiente como para enterarse de lo que se come y conocer uno a uno los sabores de los alimentos.

La aparición de los gases es el precio que los adultos tenemos que pagar por sentarnos apurados y corriendo a la mesa, y que espera también a los niños si no se frena el ritmo con que se digieren los alimentos. Hay adultos que toman después fármacos para eliminar los gases, cuando éstos se pueden evitar de la manera más sencilla, es decir, comiendo despacio y masticando bien.

Así se abre el apetito
* Es muy importante que la mesa esté bien organizada y atractivamente dispuesta. Si el niño encuentra un ambiente desordenado, comerá de forma irregular, se distraerá más y, en definitiva, no lo tomará demasiado en serio.

* Los pequeños deben comer en compañía de los adultos y participar en sus conversaciones. Así, encontrarán la comida más amena y placentera y comerán mejor.


¡Qué bien comes!
Si el niño se esfuerza en comer bien, por ejemplo, utilizando los cubiertos correctamente, es muy importante reafirmarlo y alabar sus logros. Unas palabras como (¡Qué bien come este niño!, ¡da gusto comer con él!), lo animarán a seguir haciéndolo. Si no se le dice nada y no se le valora su empeño, perderá todo interés.

El agua, elemento imprescindible
Tan importante como comer bien es tomar la necesaria cantidad de agua.

Desde que el niño inicia la alimentación sólida, tiene que beber agua. Antes de esta edad, la leche materna suele cubrir sus necesidades, a no ser que haga mucho calor, tenga fiebre, vómitos o diarrea, momentos en los que resulta imprescindible beber otros líquidos para evitar la deshidratación.

Se suele decir que conviene beber un litro de agua cada día, pero en realidad, no existe una cantidad fija para todos. En esto influyen factores como la edad, el clima, los hábitos alimentarios, la actividad, e, incluso, el sexo.


No hace daño
Hay padres que dan agua a sus hijos cuando acaban de realizar ejercicios y están sudorosos. Sin embargo, lo más aconsejable es que beban inmediatamente para reponer el agua que han perdido. Claro que si están excesivamente acalorados, convendrá no dársela muy fría y recomendarles que la tomen en pequeños tragos.

Tampoco hay que temer que caiga mal cuando se ingiere junto a ciertos alimentos que se consideran incompatibles. Esto no es más que un mito infundado. Por lo tanto, para que falte, habrá que dar agua a los niños cuando la pidan, ya sea en ayunas, antes de dormir, por la noche (muchas veces la sed puede ser el motivo de su llanto), durante y después de las comidas.

¿Cuánta?
Alrededor de los seis meses, el niño necesita entre 130 y 150 ml. de agua por kilo de peso. Como lo normal es que esté en torno a los 7 kilos y medio, deberá tomar aproximadamente un vaso de agua al día. Desde los doce meses a los diez años, necesitará entre dos y tres vasos diarios.
A los bebés se les da agua mineral sin gas o bien agua que haya sido hervida durante 5 a 10 minutos.


Cómo conservar mejor los nutrientes
La vitamina C puede perderse en un 50 por ciento si los alimentos que la contienen no se cocinan correctamente. Este nutrientes desaparecen cuando al cortar los alimentos, entra en contacto con el aire, cuando se mantienen al calor durante demasiado tiempo o cuando se cocinan en un recipiente destapado. También merma considerablemente si el producto se echa en agua que no esté previamente en ebullición. En el caso de las papas, uno de los alimentos ricos en vitamina C, se ha comprobado que puede llegar a perderse hasta el 50 por ciento cuando se cocina. Por eso conviene freírlas inmediatamente después de cortarlas, en una sartén con abundante aceite caliente. En caso de coserlas, lo mejor es hacerlo en agua hirviendo y con la piel.

La vitamina C no es la única sensible al cocinado. La vitamina contenida en las verduras se pierde si se les añade bicarbonato, y otras vitaminas hidrosolubles suelen pasar al agua de la cocción. Por eso es necesario utilizar la mínima cantidad posible de agua en su elaboración y no desechar los caldos.


Congelar sin riesgos
En la cocina actual los alimentos congelados tienen un papel muy importante. Para su elección, congelación y descongelado, hay que tener en cuenta determinadas medidas.

Para congelar:
Los alimentos tienen que estar en perfectas condiciones, limpios y sin piel, escamas o plumas.

Conviene que los paquetes sean lo más planos posible para facilitar la penetración del frío.

Para descongelar:
Se saca el producto del freezer y se coloca en el refrigerador el día anterior de su uso. En caso de apuro se puede poner bajo la corriente de un ventilador, a temperatura ambiente, o introducir en agua fría. Las verduras, pescados y mariscos se pueden hervir directamente con poco agua.

Nunca se debe descongelar sometiendo la comida al calor de la cocina o del sol, porque no sólo pierde sabor y textura, también valor nutritivo. Ya descongelado debe consumirse pronto. Nunca se volverá a congelar.


Para elegirlos:
Los establecimientos más indicados para efectuar la compra son los que disponen de buenas instalaciones frigoríficas, porque los productos congelados se deben mantener a temperatura no superiores a 18 grados bajo cero.

Los envases han de estar íntegros, sin roturas, desgarros, ni escarcha. Si se venden a granel, las piezas estarán rígidas y sin deformaciones.

Dr. Pedro Barreda

2009