¿Qué debemos saber acerca de las grasa y de los aceites?
Su importancia en la salud y nutrición.
Su contenido en los alimentos.
En primer lugar las grasas o lípidos, junto a los hidratos de Carbono y las proteínas son los tres principales componentes de nuestra alimentación.
Una parte de nuestro cuerpo está formado por grasa o tejido adiposo. La produce nuestro propio organismo, independientemente si la hayamos ingerido en nuestros alimentos. Por lo tanto, no es necesario comer grasas para que nuestro cuerpo las adquiera.
Debemos desde ya saber que las grasas aportan más del doble de las calorías que los hidratos de carbono y las proteínas.
¿NECESITAMOS TENER GRASA EN EL CUERPO?
Pero, ¿es necesaria la grasa en nuestro cuerpo? Sí, pues el tejido adiposo realiza diversas funciones en nuestro organismo:
Sirve como depósito de energía. Acordémonos que el cuerpo humano fue diseñado hace miles de años, cuando era frecuente la escasez de alimentos. Se desarrolló entonces el tejido adiposo, permitiéndole guardar así los alimentos como energía.
Cada gramo de grasa produce 9 calorías, más que el doble de la que otorgan las proteínas e hidratos de carbono. En el cuerpo, la grasa de depósito se encuentra mezclada con un poco de agua y proteínas. De modo que para bajar un kilo, hay que ingerir 7.000 calorías menos.
La grasa en el cuerpo sirve también como aislante térmico y nos protege del frío. Sin embargo, el bajar de peso no significa que uno se "muera de frío" durante el invierno, ya que paralelamente a la pérdida de grasas del cuerpo, mejora la circulación sanguínea y se logra una mejor regulación de la temperatura.
En la piel podemos apreciar la existencia de unas pequeñas glándulas conocidas como glándulas sebáceas. Éstas producen una fina película de grasa para lubricar y proteger la piel de los numerosos agentes ambientales a que está expuesta.
Otras funciones de las grasas es permitir la absorción de
Ciertas vitaminas (A, D, E y K) desde el tubo digestivo. A estas vitaminas se las conoce como vitaminas liposolubles. Seguramente usted se ha dado cuenta de que mientras más grasas ingieren en una comida, más pronto se le quita el apetito. Ello se debe a lo siguiente: al metabolizarse la grasa, se liberan unas sustancias conocidas como cuerpos cetónicos. Éstos viajan por la sangre hasta el cerebro y actúan directamente en el centro del apetito del hipotálamo, frenando el apetito
Información acerca de las grasas.
¿Dónde se encuentran las grasas y los aceites?
Estas se encuentran en su forma visible:
• Carnes
• Mantequilla
• Margarinas
• Manteca
• Mayonesas
• Aceites en general
Mientras que en forma invisible:
• Leche entera
• Crema de la leche
• Queso
• Maní
• Almendras
• Nueces
• Paltas
• Alimentos procesados.
* Pan.
* Tortas
* Pasteles con crema.
* Helados
* Papas fritas
* ramitas entre otros.
Las grasas y aceites están formadas por la unión de tres ácidos grasos a una molécula de glicerol, esta estructura es la denominada TRIGLICERIDOS.
¿Cuál es la diferencia entre grasa y aceite?
Si los triglicéridos son sólidos a temperatura ambiente al producto lo identificaremos como una grasa
Si son líquidos el producto será un aceite.
LOS ÁCIDOS GRASOS BUENOS y MALOS
¿Cuál es el destino de toda esa grasa cuando ingresa en el organismo?
Las grasas de todos los alimentos están constituidas en un 95% por triglicéridos, y sólo en un 5 % por colesterol. Los triglicéridos, a su vez, están formados por ácidos grasos.
Veremos que no sólo importa el contenido de colesterol en una comida, sino que es fundamental conocer el tipo de ácidos grasos que conforma nuestra alimentación.
En general, los saturados provienen principalmente de productos animales y son grasas malas, ya que tienden a subir el colesterol "malo" o LDL, y bajar el "bueno" o HDL.
En los monosaturados, entre los que destaca el aceite de oliva, el asunto es inverso, ya que tienden a subir el colesterol HDL y a bajar el colesterol LDL.
Los poliinsaturados se encuentran en los vegetales (aceite de maíz, maravilla, maní, nueces, etc.) y si se ingieren en bajas cantidades permiten mantener una favorable relación HDL y LDL. Además, dentro de los poliinsaturados encontramos un acido graso que es esencial para el buen funcionamiento del ganismo y desarrollo del cerebro del niño: el ácido linoleico.
¿Y que es entonces la arterioesclerosis?
¿Qué es la aterosclerosis?
Es el depósito de placas de ateromas en el interior de las paredes de las arterias, endureciéndolas y obstruyendo su calibre. Las placas de ateromas están formadas en gran parte por el colesterol que fue llevado allí por las LDL. La formación de estas placas comienza a edades más tempranas de lo que se pensaba antiguamente. Si la dieta no es adecuada, las placas de ateromas empiezan a formarse desde los 14 años, como se ha visto en informes de autopsia.
Pero conviene tener en cuenta que el colesterol es sólo uno de los factores de riesgo de la aterosclerosis.
Los demás factores son la obesidad, la presión alta, el estrés, la vida sedentaria, la diabetes mellitus y factores gen éticos
¿Por qué los hombres tienen más riesgos que las mujeres de desarrollar un infarto? Cuando niños, ambos sexos tienen las mismas concentraciones de colesterol. Con la pubertad, y debido a una mayor producción de estrógenos por los ovarios, las mujeres mantienen unas HDL más altas, bajando considerablemente su riesgo. Sin embargo, con la menopausia, cuando fallan los ovarios, los niveles de estrógenos caen y el riesgo de las mujeres a desarrollar un infarto aumenta considerablemente si no se realiza un reemplazo adecuado de aquéllos.
Diversos estudios han demostrado que existe una relación directa entre el colesterol y el peso. Así, cuando se sube de peso, aumenta el colesterol total, disminuye el HDL y aumenta el LDL.
Está establecido que por cada 1% que disminuyan las concentraciones del colesterol total (sin variar el HDL), el riesgo de desarrollar un infarto disminuye en un 2%
Si una persona obesa o con sobrepeso tiene elevado su colesterol, debe tratarse siempre la causa; es decir, el exceso de peso. Sólo cuando haya alcanzado su peso óptimo, y si la relación colesterol total/HDL sigue siendo alta, es necesario indicar medicamentos.
¿Cuantos son y cómo se clasifican los triglicéridos?
Los tipos de triglicéridos dependen de los ácidos grasos que los forman. Los cuales pueden ser:
1. Saturados. Los más dañinos para la salud
2. Mono-insaturados
3. Poli-insaturados. Los más saludables.
¿Qué son los ácidos grasos saturados:
Son aquellos que poseen una cadena de carbonos constituidas solo por enlaces simples.
Están presentes en las carnes, en los productos lácteos, yema de huevo y algunos alimentos procesados industrialmente (generalmente son sólidos a temperatura ambiente).
¿Qué son los ácidos grasos moni insaturados?
Son aquellos que presentan un enlace doble. En su constitución.
Se encuentran en los mismos alimentos anteriores, pero también están presentes en mayor cantidad en el aceite de oliva, raps y soya.
¿Qué son los ácidos grasos poli-insaturados?
Son aquellos que presentan dos o más enlaces dobles en la cadena de carbonos.
Se encuentran en los aceites vegetales de maravilla, maíz, soya y pepa de uva.
Las grasa de pescados aunque de origen animal también son ricas en ácidos grasos poli-insaturados.
¿Hablemos sobre los ácidos grasos poli-insaturados?
En primer lugar se clasifican en dos familias
Omega 3
Omega 6
Son esenciales por lo cual debemos consumirlos a través de los alimentos
¿Qué son los ácidos grasos omega 6?
Son un tipo de ácido graso poli-insaturado que se encuentra en los aceites vegetales de maravilla, maíz y pepita de uva.
Existen dos tipos de ácidos grasos omega 6, los que están presentes en los aceites vegetales y los que están en las carnes que tienen mas de 18 átomos de carbono y entre ellos el mas importante es el ácido araquidónico.
¿Qué son los ácidos grasos omega 3?
Son un tipo de ácido graso poli-insaturado que se encuentra en el aceite de pescado y los aceites vegetales como raps, canola y soya.
También existen dos tipos de omega 3; los que están presentes en los aceite vegetales que tienen 18 átomos de carbono y los que están presentes en los aceites marinos que tienen mas de 18 átomos de carbono entre los que se encuentran el acido Eicosapentaneico (EPA) y el acidoDocosahexanoico (DHA).
Pescados de alto contenido graso como el : jurel, sardina, atún, salmón y trucha.
¿Para que sirven los ácidos grasos omega 3?
El DHA es muy importante para el desarrollo cerebral y la visión del niño desde su gestación. El EPA nos protege de las enfermedades del corazón porque ayuda a disminuir los triglicéridos en la sangre y evita la formación de coágulos en las arterias.
En todas las etapas de la vida es importante el consumo de ácidos grasos tipo omega 3 .El DHA en especial en los niños y el EPA en los adultos.
UN balance adecuado en el consumo de los ácidos grasos omega 6 y omega 3 determina un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, alergias, inflamaciones y algunos tipos de cáncer.
¿Qué son los ácidos grasos TRANS?
Son un tipo de ácidos grasos formados durante el proceso de hidrogenación de aceites vegetales insaturados para aumentar su vida útil y su textura. Las autoridades de salud sugieren evitar o disminuir el consumo de ácidos grasos trans, o sea el consumo de grasas hidrogenadas.
Los ácidos grasos trans actúan como grasas saturadas, es decir, disminuyen el colesterol HDL (bueno) y aumentan el colesterol LDL (malo).
Algunas margarinas y las mantecas contienen cantidades variables de ácidos grasos trans.
Consideraciones a destacar:
Las grasas y aceites de origen vegetal no contienen colesterol, mientras que las grasas y aceites de origen animal si contienen colesterol
Para prevenir las enfermedades cardiovasculares los adultos deben mantener el colesterol sanguíneo bajo 200 mg/dl.
Se debe consumir grasas mono y poli-insaturadas presentes en el aceite de oliva, raps, soya y alimentos como nueces, almendras, paltas y pescados.
Saber diferenciar una margarina de una mantequilla.
El consumo de margarina de origen vegetal es más saludable que las mantequillas y las margarinas de origen animal. Se debe preferir las margarinas vegetales libres de ácidos grasos trans o aquellas margarinas que tienen una consistencia mas blanda..
Bastaría untar el pan con un aceite vegetal, de preferencia de oliva como un alimento muy recomendable
¿Qué tipo de aceite es preferible comprar?
Prefiera aceites vegetales de oliva, canola, raps o mezclas de estos aceites porque son ricos en ácidos grasos mono y poli-insaturados.
¿Qué tipo de pan tiene menos grasas?
La marraquetas y los baguettes. En cambio las hallulas y todo tipo de pan especial, pasteles y tortas tienen grasas saturadas y ácidos grasos trans.
¿Puede comer frituras?
Si, pero con moderación
¿El maní, nueces y almendras tienen colesterol?
No, porque son de origen vegetal. Es bueno su consumo con moderación, por su aporte en calorías.
¿Se puede o no comer huevos?
Aunque la yema tiene colesterol, una persona que no tenga colesterol alto puede comer hasta tres huevos a la semana sin problemas.
¿Son buenas las paltas?
Si, porque contienen ácidos grasos mono y poli-insaturados y otros componentes que contribuyen a disminuir el colesterol sanguíneo. Además no contienen colesterol
Cabe recordar que la ingesta total recomedad de grasas o aceites no debe ir mas alla de un 30% del aporte total de calorias del día
Y que la distribución recomendada es de un tercio de cada uno, es decir 10% de las calorías dieran de grasas saturadas, 10% de gasas mono-insaturadas y 10 % de grasas del tipo poli-insaturados.
RESUMEN:
RECOMENDACIONES FUNDAMENTALES A LA HORA DE COMER.
1. No es necesario comer alimentos que contienen colesterol. y si los comemos, deben tener baja cantidad de colesterol (menos de 300 mg al día). Acordémonos que la yema de un solo huevo tiene 274 mg. La carne fluctúa entre 70 y 85 mg, el pollo entre 65 y 83 mg, y el pescado entre 45 y 70 mg.
2.-Tenemos también que evitar las grasas saturadas, ya que elevan el colesterol malo (LDL) y bajan el bueno (HDL). Las grasas saturadas tienen su origen en los productos animales y en el procesamiento de algunos aceites vegetales. Así es que lea bien las etiquetas de los envases de los alimentos. Algunas margarinas señalan que contienen aceites vegetales hidrogenados. La hidrogenación es el proceso químico que permite la saturación de un ácido graso, transformándolo en malo. Las margarinas buenas se caracterizan por tener una alta cantidad de aceites poliinsaturados no hidrogenados. Usted puede distinguirlas de las otras porque suelen ser más blandas.Los aceites vegetales crudos son buenos por su alto contenido de poliinsaturados, pero, jcuidado!, ya que al calentarlos, por efecto de la temperatura, se van saturando lentamente. De manera que aunque usted utilice un excelente aceite vegetal para freír, ello no le servirá de nada si quiere cuidar su colesterol, pues está transformándolo químicamente en un tipo de grasa nociva para su organismo.
3.- El aceite de oliva, especialmente el extra virgen crudo, permite reducir el colesterol. Pero, como en el caso anterior, no debe calentarlo.
4 .-Aunque es verdadero que los pescados y mariscos poseen colesterol (pertenecen al reino animal) , también contienen un tipo de ácidos grasos poliinsaturados especiales denominados Omega 3 (EP A y DHA) . Algunos trabajos realizados en poblaciones esquimales donde se consume mucho aceite de pescado, demostraron que esa dieta permitía reducir el desarrollo de la aterosclerosis. Esto llevó a realizar numerosos estudios en que se pudo establecer que los ácidos grasos Omega 3 actúan como protectores del infarto. De ahí que es altamente recomendable que las personas que deben cuidar su colesterol consuman pescado. Cuidado con los que vienen en conservas. Prefiera que no sean en aceite, ya que generalmente el tipo de aceite utilizado no es de pescado, y además le agrega un exceso de calorías a su organismo.
5. Evite cocinar con manteca. Tanto la de origen animal como la vegetal son malas. Esta última está formada por ácidos grasos muy saturados. y algo muy importante: aunque le resulte algo costoso, nunca vuelva a usar un aceite que ha sido calentado. Con el calor va empeorando su calidad (se va saturando). Tenga cuidado cuando coma papas fritas en lugares públicos: el aceite en que se las fríe está permanentemente hirviendo .
6.- Muchas veces las personas se preguntan si pueden comer maní, nueces y paltas (aguacates) , porque han leído que bajan el colesterol. Aunque esto es cierto, el problema es que contienen demasiadas calorías y engordan mucho. Por ejemplo, un solo maní engorda la mismo que un palmito, de manera que se les recomienda sólo una vez que el paciente ha alcanzado su peso óptimo.
7. Cuando ordene pescado en un restaurante, que no se lo hagan frito y tampoco a la plancha, debido a que a la parrilla donde lo cocinan le echan aceite para que no se adhiera.8.-Trate, en lo posible, de comer abundantes ensaladas. Alíñelas con poco aceite, pero nunca use mayonesa (ni la diet). Éstas pueden contener ácidos grasos recomendables, pero usted le está agregando un exceso de calorías a su organismo. La cantidad de vinagre o de jugo de limón es libre y depende de su gusto personal. Evite los aliños preparados (dressings), porque contienen un exceso de grasas.
En síntesis, usted puede utilizar aceites vegetales como el de oliva, maíz, pepas de uva y de maravilla, sin ningún temor, pero en pequeñas cantidades y siempre crudos.
¿Y QUE PASA CON LA FIBRA VEGETAL?
El adicionar fibra vegetal soluble a una dieta permite bajar bastante los niveles de colesterol en la sangre. Las fibras solubles actúan en el tubo digestivo, absorbiendo las grasas y sales biliares, y arrastrándolas a través de aquél hasta que son eliminadas por las deposiciones.
Los alimentos más ricos en fibras solubles son la avena, las legumbres secas, las frutas que contienen pectina, las zanahorias. Los demás vegetales tienen una proporción algo menor, pero si se consumen en altas cantidades, también permiten bajar el coles te rol en la sangre.
Por ello, cuando usted asista a un asado, prefiera comer bastantes ensaladas. Así contrarrestará de alguna manera el alto contenido de colesterol que puede estar agregándole con la carne a su organismo.
EL PESO Y LA PRESIÓN ARTERIAL
Tal como con el colesterol, existe una relación directa entre el peso y la presión arterial. Así, si sube de peso, su corazón tendrá que bombear con mayor presión para llegar a todos los tejidos de su cuerpo. Imagínese un edificio de seis pisos. Para que el agua llegue hasta el piso 6, la bomba de agua tendrá que trabajar a una determinada presión. Si se le agregan tres pisos, para que el agua llegue hasta el piso 9, la
bomba deberá trabajar a mayor presión, lo que a la larga le producirá daño.
Si la bomba de agua es la misma, ésta tendrá que trabajar a una mayor presión para que llegue agua hasta el piso 9.
