Guía de alimentación del escolar 6 a 10 años.
Durante esta etapa de la vida, niños y niñas crecen entre 5 y 7 cm y aumentan entre 2,5 y 3,5 kg por año respectivamente. Si subes menos de 2 kilos o creces menos de 4 cm por año, debes ser controlado por un pediatra. Si estas subiendo m s de 5 kg por año, debes revisar tu alimentación y hacer m s actividad física.
Evaluación del estado nutricional.
Evalúa tu estado nutricional utilizando el Índice de Masa Corporal (IMC) que se calcula dividiendo el peso en kg por la estatura en metros al cuadrado.
IMC= kg/m2
Ej.: Calculo del IMC de una niña de 8 años que mide 1,30 m y pesa 28 Kg.
1,30 x 1,30 = 1,69 m2
IMC= 28/1,69 = 16,6
Esta niña tiene 16,6 Kg. por cada metro cuadrado de estatura, por lo tanto se ubica en el rango de peso normal.
Revisa las tablas de IMC para tu sexo y edad
IMC en niñas de 6 a 10 años.
Alimentación saludable
A continuación te indicamos las cantidades de alimentos que debieras consumir diariamente. Hemos ordenado los alimentos según su importancia para cubrir las necesidades nutricionales de tu edad.
¿Por que‚ necesitas tomar leche?
La leche, el yogurt, quesillo y queso te aportan proteínas de buena calidad y calcio.
Las proteínas son esenciales para formar, mantener y reparar los órganos y tejidos de tu cuerpo y para que este funcione normalmente.
El calcio es esencial para que tus huesos crezcan y se mantengan sanos y firmes.
¿Cuánto necesitas consumir diariamente?
3 tazas de leche y 1 yogurt o 1 rebanada de queso.
* Prefiere la leche con menos grasa.
¿Por que‚ necesitas comer carne?
Las carnes te aportan proteínas de buena calidad, hierro y zinc. Estos nutrientes sirven para crecer y para prevenir enfermedades como la anemia. El pescado contiene además grasas que ayudan al desarrollo del cerebro en el niño y previenen las enfermedades del corazón.
Las cecinas, embutidos, las vísceras (hígado, sesos), las carnes rojas (vacuno, cerdo, cordero), contienen grasas saturadas y colesterol. Consúmelas sólo en ocasiones especiales y en pequeña cantidad.
Puedes consumir huevos 3 veces a la semana, en reemplazo de la carne.
¿Cuánto necesitas consumir diariamente?
Una presa de pescado fresco o en conserva, o pollo, o pavo, o 1 taza de legumbres cocidas o 1 huevo.
Prefiere las carnes como pescado, pavo y pollo, porque contienen menos grasas saturadas y colesterol. Así cuidas tu corazón.
¿Por qué‚ necesitas comer verduras y frutas?
Porque contienen vitaminas, otros antioxidantes, minerales y fibra, necesarios para prevenir la obesidad, las enfermedades del corazón y el cáncer.
¿Cuánto necesitas consumir diariamente?
2 platos de verduras crudas o cocidas y 3 frutas
Si aumentas tu consumo de frutas, verduras y legumbres, te mantendrás sano y en forma.
¿Cuánto pan, arroz, fideos o papas necesitas comer?
• El pan es un buen alimento, elaborado con harina de trigo a la que se ha agregado vitaminas del complejo B, ácido fólico y hierro.
• El arroz, fideos, avena, sémola, maíz o mote aportan hidratos de carbono, proteínas, fibra y calorías.
Consumo diario recomendado escolares de 6 a 10 años
Niños Niñas Pan (unidades 100gr) 2 1/2 1 1/2 Arroz, fideos, semola, otros cereales en sopas, guisos o postres.(tazas en cocido) 2 1 Papas 2 1
¿Necesitas consumir aceites y grasas?
Si, 4 a 6 cucharaditas de aceite te aportan los ácidos grasos esenciales para tu salud.Prefiere los aceites vegetales (oliva, raps o canola, soya, maravilla o maíz) crudos. Consume frituras sólo en forma ocasional.
Come máximo 2 cucharaditas de mantequilla, margarina o mayonesa en forma ocasional.
Disminuye tu consumo de azúcar.
Recuerda que muchos alimentos contienen azúcar en su preparación (bebidas, jugos, mermeladas, galletas, helados, tortas y pasteles).
Consúmelos en poca cantidad y en forma ocasional.
Disminuye tu consumo de sal.
Recuerda que las papas fritas, galletas saladas, suflitos y otros contienen mucha sal.
Come menos de estos alimentos para crecer sano
Sugerencias de comidas diarias
Comienza bien tu día, con un buen desayuno que incluya leche, pan o cereales y frutas.
Sugerencias de comidas diarias
Desayuno
1 taza de leche
1 sándwich de plata o queso
Colación
1 fruta y 1 yogurt
Almuerzo
1 ensalada de lechuga c/ tomate
1 guiso (cazuela, carbonada, legumbres o guiso de verduras), o
1 trozo de pescado, ave, o carne con arroz, fideos, arvejas o choclos.
1 fruta
Onces
1 taza de leche
½ pan con mantequilla
Cena
1 ensalada o guiso de verduras con huevo
½ pan
1 fruta
Realiza a lo menos media hora diaria de algunas de estas actividades
Muy importante...
Alimentos Cantidad sugerida para el día Lácteos 3 tazas de leche y 1 yogurt o quesillo Pescados, carnes, huevos o legumbres 1 presa 4 veces/ semana o 1 taza de legumbres Verduras 2 platos, crudas o cocidas Frutas 3 frutas Cereales, pastas o papas cocidas 1 o 2 platos Pan (100gr) 1 1/2 a 2 1/2 unidades Aceites y otras grasas 6 cucharaditas Azúcar Máximo 6 a 8 cucharaditas
Consejos para estar mas sano
• Consume diferentes alimentos durante el día.
• Aumenta el consumo de verduras, frutas y legumbres.
• Usa de preferencia aceites vegetales en tus comidas.
• Prefiere las carnes como pescado, pavo y pollo.
• Aumenta tu consumo de leche, ojala de bajo contenido graso.
• Consume menos sal.
• Consume menos azucares.
¿Por qué es importante hacer actividad física?
• Por que aprendes a conocer tu cuerpo y a saber lo que puedes y no puedes hacer.
• Gastar mas energía y evitas engordar.
• Ayuda a tu desarrollo y crecimiento, mejora tu salud.
• Mejora tu capacidad de movimiento y aprendizaje de nuevas actividades.
• Desarrolla tu capacidad para resolver problemas, ayuda a tu inteligencia.
• Te permite compartir, lo que te ayuda a tener mas amigas.
• Te permite disfrutar de la naturaleza y de la vida al aire libre.
No olvides tomar agua...
Los juegos sirven para:
• Compartir.
• Aumentar tu naturaleza.
• Mejorar y aumentar tu flexibilidad.
• Mejorar y aumentar tu resistencia.
• Mejora tu concentración.
• Ser más competente.
• Ser mas hábil
• Mas perceptivo.
• Aprender de tus compañeros.
Además a través del juego se resaltan valores como la cooperación, la honestidad, la justicia, el respeto y la capacidad de superación.
Reduce el tiempo que dedicas haber T.V. a jugar en el computador o simplemente a estar sentado.
¿Que‚ actividades debes realizar diariamente?
• No olvides usar casco cuando andes en bicicleta, patines o en otros Juegos similares.
• Realiza juegos de fuerza como: tracciones, luchas, trepas, saltos, etc. para que tus huesos y músculos permanezcan m s fuertes y tener una buena postura.
• Realiza juegos continuos, llamados de resistencia: juega fútbol, básquetbol, anda en bicicleta, en skate, en patines para que tu corazón y pulmones sean
• Realiza juegos de destrezas y habilidades, con: balones, cuerdas, bastones, paletas, neumáticos y practica juegos de ACROBACIA.
• Juega con tus padres, tus amigos y amigas.
Fuente INTA
dr pedro barreda
