Recomendaciones para seguir una dieta mediterránea
- Consuma a diario verduras surtidas y abundantes, incluyendo algunas hortalizas crudas: son ricas en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.
- Coma frutas frescas a diario como postre, en lugar de dulces, golosinas u otros postres elaborados.
- Prefiera cereales integrales: conservan los nutrientes y la fibra que los cereales refinados pierden con el procesamiento.
- Consuma productos lácteos principalmente fermentados, como yogur, quesillo y quesos. Evite la leche entera: prefiérala descremada o semidescremada.
- Consuma legumbres al menos tres veces por semana, combinándolas ocasionalmente con cereales como arroz, mote o pastas.
- Coma más pescados y mariscos. Son fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales y, en Chile, la oferta es diversa y generosa.
- Limite el consumo de carnes rojas, embutidos y otras carnes procesadas, al mínimo: su alto contenido de grasas saturadas, sal y preservantes aumenta el riesgo cardiovascular.
- Incorpore frutos secos como nueces, almendras y avellanas, en pequeñas porciones, a su dieta habitual, Aportan ácidos grasos saludables, fibra y antioxidantes y provocan sensación de saciedad.
- Para cocinar y aliñar, use idealmente aceite de oliva o Canola. En su defecto, prefiera otros aceites vegetales, nunca grasas animales.
- Consuma paltas regularmente: por su riqueza en grasas monoinsaturadas y antioxidantes, son tan valiosas desde el punto de vista nutricional como el aceite de oliva.
- Limite el consumo de crema y mantequilla, papas fritas y snacks envasados, bebidas y alimentos azucarados. Estos poseen un alto contenido calórico, pero son pobres en nutrientes esenciales. Además, tienen componentes asociados a factores de riesgo de enfermedades crónicas, como grasas saturadas, preservantes y aditivos en grandes proporciones.
- Saque partido a las especias y hierbas a la hora de sazonar. No solo mejoran el sabor y aroma de las comidas: también le entregan antioxidantes y disminuye la cantidad de sal añadida a los alimentos.
- Mantenga la costumbre de consumir nuestros guisos y ensaladas tradicionales. Son nutritivos y equilibrados y aprovechan los productos frescos de cada estación.
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grilled fish
- Disfrute de las comidas como un espacio para compartir con la familia y los amigos, esto contribuye a aliviar el estrés cotidiano y desarrolla el placer del buen vivir.
Comer sano no debe ser sinónimo de esfuerzo ni complicación. Es por esto que la dieta mediterránea se asoma como una excelente alternativa para quienes desean alcanzar un peso saludable, sin someterse a un estricto régimen alimentario.
Esta dieta debe su nombre a un estudio realizado por el académico Ancel Keys, quien descubrió que las personas que vivían en los países de la cuenca mediterránea, tenían muy bajos índices de enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Esto se debe a que su alimentación se basa de verduras y frutas frescas, legumbres, pescados, papas, frutos secos, cereales integrales y productos muy poco procesados, que aportan gran cantidad de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra.
Es por esto que muchos nutricionistas recomiendan la dieta mediterránea para todo tipo de personas, ya que además de ayudar a eliminar esos kilos de más, es un gran ingrediente para llevar una vida sana.
Muchos opinan “algunos de los beneficios que los científicos asocian a esta dieta es la disminución en la mortalidad por enfermedades cardiovasculare, cáncer, obesidad, deterioro cognitivo y diabetes. Aportando de esta manera a una mayor longevidad de las personas que la siguen”.
VENTAJAS DE LA ALIMENTACIÓN MEDITERRÁNEA
esta dieta es que es completa, flexible y equilibrada. “No tiene alimentos prohibidos ni obligados, y la clave en que resulte es la frecuencia de consumo que se tiene en los alimentos, especialmente en los con mayor ventaja nutricional”.
Otras de las particularidades de este régimen es que privilegia los productos frescos y poco procesados. Y al igual que como ocurre en otras dietas, se debe reducir lo más posible el consumo de azúcar, sal, harinas blancas, carnes, grasas y productos lácteos enteros.
La clave para lograr ver los resultados de este plan de alimentación, es siendo ordenados y metódicos. Y explica que para comer como en el mediterráneo se debe:
– Bajar la ingesta de grasas saturadas, eliminando el consumo de mantequilla, leche entera y carnes rojas. –
Darle prioridad a las grasas mono insaturadas, las que se pueden encontrar en el aceite de oliva. –
Balancear el aporte de polinsaturados. Estos se encuentran en alimentos con omega 3 y omega 6, como por ejemplo en los pescados. –
Incorporar frutas, verduras, especias y, porque son un gran aporte de antioxidantes. –
Incluir alimentos ricos en fibra.
